Skončete s přejídáním jednou pro vždy

Každý z nás má čas od času období, kdy toho sní možná o trochu víc, než je zdrávo. Typickým příkladem může být letní grilování, vánoční svátky nebo třeba stresovější období v práci. Tak jako tak to není důvod k obavám, dokud se z přejídání nestane pravidelná záležitost. Častá konzumace nadměrného množství kalorií má ale poměrně závažné důsledky, a proto se v našem dnešním článku o přejídání a možnostech jeho řešení podíváme detailněji.

Obsah článku

1. Co je přejídání?
2. Jak ovlivňuje přejídání můj organismus?
3. Jak přejídání zvládat?
4. Čeho se vyvarovat?
5. Co si z dnešního článku odnést?

Co je přejídání?

Ačkoliv většina lidí bere přejídání tak nějak s humorem, ve skutečnosti to není příliš důvod ke smíchu. Jedná se totiž o psychické onemocnění spadající mezi poruchy příjmu potravy, kam se řadí mimo jiné třeba známá anorexie. Konkrétně přejídání se ale projevuje zcela odlišně – lidé mají často nutkání se najíst, aniž by měli hlad nebo nedostatek přijatých kalorií. Existuje řada způsobů, jak přejídání rozdělit, ovšem často se můžete setkat s kategorizací na:

• objektivní – to je charakterizováno tím, že toho opravdu sníte hodně. Jakmile se u stolu plného lidí začnou všichni hromadně podivovat nad tím, kolik toho zvládnete sníst, měli byste možná trochu zpozornět. Jasné je, že kalorický příjem sportovce musí být větší než třeba u neaktivních seniorů, ovšem stále se musíte pohybovat v rámci doporučeného kalorického příjmu. O něm jsme mluvili více v naší sérii Jak si sestavit jídelníček.
• subjektivní – subjektivní přejídání je často otázkou spíše třeba začátečníků, kteří začali chodit do fitka a tvrdí vám, že toho sní opravdu hodně, ale nedaří se jim za žádnou cenu přibrat. Ve skutečnosti ale jejich kalorický příjem zkrátka není tak velký jako jejich výdej a jejich pocit přejídání je subjektivní. Ani subjektivní přejídání ale není radno brát na lehkou váhu, protože v krajním případě může skončit i mentální anorexií, kdy mají postižení pocit, že vlastně jí opravdu hodně.

Jak ovlivňuje přejídání můj organismus?

Pokud se přejíte jednou za čas, samozřejmě to nemusíte nijak zásadně řešit, protože k nárůstu hmotnosti s největší pravděpodobností vůbec nedojde a i kdyby náhodou došlo, po návratu k původnímu jídelníčku se váha zase stabilizuje. Občasné přejezení na oslavě, grilovačce nebo o Vánocích si tak vůbec nemusíte vyčítat. Problém nastává v dlouhém horizontu, kdy dochází k přejídání pravidelně. V takovém případě logicky dochází nejen ke tloustnutí a tedy zvýšenému riziku řady onemocnění, ale zároveň se můžete cítit více ospalí, může způsobovat plynatost a nadýmání a dokonce podle některých výzkumů může dojít i ke zhoršení kognitivních funkcí.

Jak přejídání zvládat?

Důvodů, proč se nepřejídat, existuje samozřejmě celá řada a dlouhodobý nadměrný příjem kalorií způsobí nejen změnu vašeho fyzického vzhledu, ale také změnu vaší výkonnosti a celkového zdravotního stavu. Jenže jak to zvládat, když vás přepadne chuť na jídlo? Máme pro vás několik tipů.

Všechno si naplánujte

Základem všeho je plánování. Abyste zastavili neplánované a nežádoucí přejídání, poctivě si naplánujte, co budete jíst a kolik toho sníte tak, aby to odpovídalo potřebám vašeho metabolismu, o čemž jsme mluvili i v 1. díle seriálu Jak si sestavit jídelníček. Nezdravé jídlo, po němž máte tendence sahat i ve chvílích, kdy nemáte hlad, pro jistotu vůbec nekupujte. Inspiraci vám mohou poskytnout i naše články o výživě, kde se dozvíte například co snídat, co jíst před tréninkem pro maximální výkonnost i co jíst po tréninku pro správnou regeneraci.

Rozlišujte chuť od hladu

Jakmile budete mít všechno naplánované a budete jíst pravidelně po pár hodinách, nemělo by se stát, že dostanete nějaký šílený hlad. Pokud k tomu náhodou dojde, můžete sáhnout po nějakém malém snacku – skvělé jsou třeba proteinové tyčinky od Czech Virus. Rozhodně si ale nepleťte chuť a hlad a když dostanete jenom chuť, zkuste přijít na jiné myšlenky nějakou krátkou sportovní aktivitou nebo něčím, co vás nebude stresovat.

Vyčleňte si na jídlo čas

Jídlo může na jedné straně dodat energii a způsobit, že se budete cítit dobře a budete produktivní v práci, nebo na druhé straně energii vysát a s poklesem hladiny cukru v krvi vás následně i pořádně vyčerpat. Pokud chcete, aby na vás mělo jídlo první ze zmiňovaných efektů, je dobré si na něj vyčlenit čas – žvýkejte pomalu a omezte všechny okolní aktivity. Uvidíte, že váš žaludek i mozek budou spokojenější a může se stát, že si dokonce budete připadat i více sytí.

Dbejte na příjem vlákniny

Až si budete sami plánovat jídelníček, nezapomeňte do něj zakomponovat i dostatek vlákniny z ovoce, zeleniny, obilovin, celozrnných produktů, ořechů, semínek či luštěnin. Jak jsme zmiňovali v samostatném článku o benefitech vlákniny, tato látka je mimo jiné zodpovědná třeba za nižší hladinu cholesterolu v krvi, stabilní hladinu krevního cukru i správné fungování střevního mikrobiomu.

Najděte si jinou zábavnou aktivitu

I když to může znít trochu neuvěřitelně, pro spoustu lidí je jídlo způsobem, jak se zabavit a vyrovnat se stresem třeba ze zaměstnání. Efektivním řešením přejídání tak může být i to, že najdete jinou aktivitu, která vás bude bavit. Můžete vyzkoušet pro začátek třeba náš silový trénink do 30 minut, ale pokud se vám do posilovny nechce, řešením může být třeba běhání, občasná návštěva sauny nebo cokoliv jiného, u čeho si odpočinete a ideálně i spálíte nějaké kalorie.

Čeho se vyvarovat?

Na druhou stranu existuje i řada aktivit, kterým je nutné se vyhnout a mnoho z nich opět souvisí s hektickým životním stylem, který dnes řada lidí vede. My bychom chtěli upozornit především na:

Stravování se ve fast foodech

Jakmile máte půlhodinovou pauzu na oběd, nejspíš toho příliš nestihnete. Řada lidí to tak řeší tím, že se staví do nějakého fast foodu třeba na hamburger a hranolky. I když takové jídlo může někomu chutnat, obsahuje pořádnou porci kalorií i soli a to rozhodně není dobré pro nějaký dietní režim. Jestli je to alespoň trochu možné, zkuste si vařit poctivé domácí jídlo a pokud nestíháte, v restauracích vybírejte zdravější (ideálně nesmažené) pokrmy.

Kupování rizikových potravin

Když na vás přijdou chutě na sladké, část lidí prostě zaběhne do nejbližší kantýny a koupí si nějaké sladkosti nebo jiné jídlo, kterým své touhy zaženou. To samozřejmě není dobře už jenom kvůli obsahu cukru, nezdravých tuků a dalších surovin, s nimiž to v jídelníčku není radno přehánět. Pokud to jde, rizikové potraviny, po kterých máte tendenci sahat, vůbec nekupujte. A jakmile vás přepadne chuť na něco sladkého, zkuste si dát třeba náš vynikající Perfect Milkshake obsahující pořádnou dávku bílkovin, které vás zasytí a chutě na sladké spolehlivě zaženou.

Jídlu jednou denně

Dříve se sice doporučovalo jíst aspoň pětkrát denně po malých porcích, ale dnes už víme, že je to nesmysl a na frekvenci jídla vůbec nezáleží. Na druhou stranu, abyste mohli jíst třeba jen jednou denně, musíte mít aspoň nějaké základní znalosti z oblasti výživy a mít přehled o kalorickém příjmu. Řada lidí totiž celý den téměř nejí a pak večer sní, co jim přijde pod ruku. V důsledku toho překročí stanovený kalorický příjem a začnou tloustnout. Pro začátek tedy vždy doporučujeme jíst více porcí spíše po menších dávkách, abyste večer nic nedoháněli na poslední chvíli.

Co si z dnešního článku odnést?

Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že pokud se jednou za čas trochu přejíte, ničemu to nevadí a s největší pravděpodobností po tom ani nijak nepřiberete. Problém nastává v případě, kdy je pro vás přejídání pravidelnou součástí života a tehdy můžete očekávat řad

Mrkni na náš e-book!