Jak se rozcvičit pro maximální výkon? Praktická ukázka

Úvod

Čau, já jsem Michal, fyzioterapeut, který se na tomto kanálu snaží propojit světy fitness a medicíny. Dnes ti ukážu, jak se správně zahřát před tréninkem, ať už jdeš do fitka, hrát tenis, jezdit na kole nebo hrát volejbal.

Proč je zahřívání důležité?

Zahřívání před tréninkem je klíčové pro prevenci zranění a zlepšení výkonu. Mnoho lidí ve fitku se zahřívá na páse nebo rotopedu, ale existují efektivnější metody, které ti představím.

Kontrolované kloubní rotace

Prvním krokem jsou kontrolované kloubní rotace. Tyto pohyby aktivují klouby, které budou nejvíce zapojeny v tréninku. Například při tréninku horní části těla bys měl zahrnout rotace pro zápěstí, lokty, ramena a lopatky. Naopak při tréninku dolní části těla se zaměř na kyčle, kolena a kotníky.

Progresivní izometrické zatížení kloubů (PAILS)

Dalším krokem je progresivní izometrické zatížení kloubů (PAILS). Tato metoda připraví klouby na náročné pohyby tím, že se zaměří na izometrické kontrakce v rotačních pohybech. Tento krok zahrnuje držení kloubu v konečném rozsahu pohybu po dobu 32–60 sekund, poté následuje izometrická kontrakce při 40–80% maximálního úsilí.

Praktické cvičení

Například při tréninku horní části těla můžeš začít s kontrolovanou rotací ramen, následně provést PAILS ve vnitřní nebo vnější rotaci. Pokud trénuješ nohy, zaměř se na kyčle a kolena, opět s využitím kontrolovaných kloubních rotací a PAILS.

Speciální příprava pro různé aktivity

Zahřívání není jen pro fitko. Pokud jdeš běhat, hrát volejbal nebo tenis, použij stejný princip. Zvol klouby, které se budou nejvíce zapojovat, a připrav je pomocí kontrolovaných rotací a PAILS.

Závěr

Doufám, že ti tyto tipy pomohou lépe se zahřát před tréninkem a minimalizovat riziko zranění. Pokud chceš vidět, jak to vše vypadá v praxi, podívej se na video výše. Uvidíme se u dalšího videa. Čau!

Odebírej náš YouTube!

Stáhni si ebook zdarma!