Jak doplnit chybějící energii? Je lepší cheat nebo refeed?
Snažíte se dlouhodobě hubnout? Nebo jste prostě jen náchylní na přibírání, a proto si musíte pravidelně hlídat všechno, co sníte? Každá dieta může být po čase náročná – zatímco negativa radikálních diet se dostaví hned, nevýhody mírných a vyvážených diet přijdou až po čase. To vás ale může začít přepadat únava, bolest hlavy i nechuť do jakékoliv aktivity. Pak možná přichází řada na cheat day. Nebo refeed day? V dnešním článku se podíváme na konkrétní rozdíly a doporučíme vám to nejlepší!
Obsah článku
Co je to cheat day?
Cheat day označuje den, během něhož upustíte od svého striktně nastaveného jídelníčku i od jakéhokoliv počítání kalorií a sníte ve své podstatě všechno, na co máte chuť. Tento den má mnoho podob. Zatímco někdo zůstane celý den jíst střídmě, ale pouze obmění několik potravin za méně zdravé alternativy, někdo sní doslova všechno, na co narazí – od hamburgerů až po karamelové tyčinky. Někomu také vyhovuje zařazení jen jednoho jídla, při němž nekouká na obsah kalorií ani složení, což se označuje jako cheat meal.
Jaký má cheat day smysl?
Ačkoliv cheat day může budit dojem naprosto nesmysluplného postupu, který vlastně akorát zničí vaše dietní snažení, ve skutečnosti je to trochu jinak. Tělo se totiž v průběhu diety může adaptovat na nízký příjem kalorií a v důsledku toho se vám začne zpomalovat metabolismus, bude vás trápit nadměrná únava i nevýkonnost v práci či v posilovně. Cheat day v takovém případě zajistí obrovské množství kalorií, které metabolismus zvládnou nakopnout, doplní zásoby glykogenu a na nějaký čas vám umožní lépe trénovat a dobře se cítit. Své opodstatnění má i pro psychiku – umožní sportovcům naprosto vypnout od konkrétních jídelníčků a čísel a užívat si jídlo, které mají rádi.
Během cheat days si můžete dopřát vlastně všechno, na co máte chuť.
Má cheat day nějaká negativa?
Cheat day může mít celou řadu negativ, pokud jej používáte nesprávně. Asi nejčastější jsou zažívací potíže, které souvisí s tím, že váš metabolismus je z diety nastavený na určité spektrum potravin, ale vy mu najednou z ničeho nic dopřejete třeba pořádnou porci smažených či velmi sladkých jídel. Zároveň na cheat day musíte nastavit i svoji psychiku – tím spíš, pokud jej zařazujete před závody. Jinak hrozí, že budete mít výčitky svědomí a není nic neobvyklého, že někteří sportovci si vyvolávají po naplánovaném nezdravém jídle zvracení, protože si uvědomí, jaké množství kalorií právě snědli.
Jak k němu správně přistupovat?
Pokud si na některý den naplánujete cheat day, je dobré si na to nejprve nastavit mindset a uvědomit si, že nadbytek kalorií v průběhu jednoho dne vám dietu nijak nezkazí (i když je pravda, že další den můžete vážit více kvůli zvýšené retenci vody v těle) a že cheat day děláte pro sebe. Pak už stačí si jen plus mínus naplánovat, na co všechno máte chuť a pustit se do jídla. Dobré je jíst po malých porcích a frekventovaně, protože tak předejdete pocitu plného břicha a dost možná se i vyvarujete nevolnosti. Jinak se ale vaší fantazii a vašim chuťovým buňkám meze nekladou.
Při aplikování cheat days je dobré jíst po malých porcích a často, protože tak předejdete nevolnosti.
Jak často cheat day dělat?
Kámen úrazu většinou představuje frekvence cheat days. Obecná poučka totiž říká, že cheat day máte aplikovat ve chvíli, kdy se cítíte bez energie a výsledky vašeho hubnutí stagnují. To ale může být dost matoucí, stagnování může poukazovat na špatně nastavený kalorický příjem. Využijte tedy naši kalkulačku bazálního metabolismu a eventuálně si přečtěte i naše články o tom, jak si sestavit jídelníček a přesvědčte se, že máte všechno dobře nastavené. Po cheat day rozhodně nesahejte častěji než jednou za 14 dní. Pokud preferujete jen cheat meal, tedy jedno ne zcela tradiční a o něco kaloričtější jídlo, můžete jej aplikovat každý týden jednou.
[1. díl] Jak si sestavit jídelníček – úvod, energie, bazální metabolismus
Vítám vás u nového seriálu článků, ve kterém si rozebereme absolutní základy stravy, naučíme se zjistit si svůj energetický příjem, dozvíme se něco o makroživinách, řekneme si, jak si
Co je to refeed day?
Druhým způsobem, jak v dietě doplnit kalorie a překonat tak stagnaci úbytku váhy, je refeed day. Ten se od předchozího cheat day liší tím, že tentokrát si kalorie počítáte, ale zvýšíte jejich množství v jídelníčku. Nadále však ctíte veškeré zásady racionálního stravování. Tentokrát tedy nemáte prostor pro různé kalorické sladkosti nebo velmi nezdravé potraviny, ale můžete si například dopřát více přílohy, více masa nebo třeba nějakou proteinovou tyčinku.
Jaký má refeed day smysl?
I když se to někomu může zdát v konečném důsledku trochu zbytečné, ve skutečnosti i těch pár kalorií navíc dokáže v dietě opravdu pomoci. Vy se tak budete cítit lépe, budete výkonnější a znovu začnete hubnout. Zároveň s tím můžete i zvýšit hladinu leptinu, což je hormon, který odpovídá za pocit sytosti a s dlouhodobou dietou jeho hladina bohužel klesá. Různé poznatky ukazují, že dobře nastavený refeed day může povzbudit fungování metabolismu až na další týden.
Při refeed day ctíte zásady zdravého stravování, ale jíte o něco více.
Má refeed day nějaká negativa?
Refeed day zároveň ani nemá žádná příliš důležitá negativa. To jediné, co by vás od něj mohlo odrazovat je, že si bohužel nemůžete dopřát své oblíbené dezerty bez ohledu na kalorickou hodnotu. Stále tak musíte jíst striktně. S nakopnutím metabolismu vám ale pomůže a s největší pravděpodobností nezpůsobí ani bolesti břicha, ani výčitky svědomí.
Jak k němu správně přistupovat?
Refeed day může mít hodně podob a záleží jen na vás, co budete preferovat. Když si stanovíte, že za daný den sníte třeba o 10% kalorií více, můžete je využít na větší porci snídaně, obědu i večeře a stejně tak můžete i přidat celé další jídlo. Záleží to jen na vás. Pokud jste ve svém denním dietním plánu zaznamenali nějaký „citlivý“ bod, kdy máte hlad nebo vás jen honí mlsná, vyplňte jej právě refeed day.
Jak často refeed dělat?
Odpověď na otázku týkající se frekvence refeed day je poměrně jednoduchá. Stačí si stanovit, kolik kalorií chcete nad rámec svého jídelníčku přijmout. A zatímco někdo preferuje zvýšit kalorie o 5% a zařazovat refeed day dvakrát do týdne, někomu jinému vyhovuje jen jednou za měsíc, ale zato s navýšením klidně i o 30%. Záleží zkrátka jen na vás a na vašem metabolismu.
Refeed day vám umožňuje zvýšit kalorie klidně až o 30% a tím pádem si dopřát celé další jídlo.
Co z toho je lepší?
Ačkoliv ještě před pár lety vedl na plné čáře cheat day (tehdy dokonce zmiňovaný pod komickým názvem „prasečák“), dnes se již většina sportovců přiklání k refeed days. Ve skutečnosti se ale tyto dvě metody nemusí vůbec vylučovat, ale naopak doplňovat. Nikdo vám nebrání si jednou za 14 dní dopřát refeed day, při kterém zvýšíte množství kalorií o 20% a k vyplnění tohoto prostoru použijete nějaké cheat meal – tedy kalorické jídlo, na které máte chuť. Vaše chuťové pohárky budou spokojeny a zároveň nezničíte své tréninkové snažení.
Autor článku
Mrkni na nový e-book
