[2. díl] Jak si sestavit jídelníček – nastavení konečného energetického příjmu

Vítám vás u dalšího dílu série “Jak si sestavit jídelníček”. Minule jsme si rozebrali základy o energii, řekli jsme si, kolik energie nesou makroživiny a spočítali si bazální metabolismus. Dnes si vypočítáme konečnou energii vzhledem k pohybové aktivitě a cíli, kterého chceme dosáhnout.

Jak zjistit konečný energetický výdej?

Bazální metabolismus už spočítat umíme. Hodnotu z minulého dílu byste měli mít někde poznačenou. Pokud nemáte, o pár řádků níže zase najdete aplikaci, která vám umožní bazální metabolismus spočítat.

Abychom zjistili konečný energetický výdej, musíme zohlednit i fyzickou aktivitu. Bazální metabolismus se navyšuje o 20-100% dle pohybové aktivity, kterou vykonáme. Jsou to opět jen tabulkové hodnoty, od nichž se můžeme odrazit. Realita může být někde jinde. Někdo se trochu podcení a bazální metabolismus si navýší o nízkou hodnotu a jiní se zase přecení a hodnotu navýší o vyšší hodnotu, než je jejich pohybová aktivita.

Tabulka koeficientů:

Jediné, co musíte udělat je, že hodnotu bazálního metabolismu vynásobíte koeficientem, který připadá vaší pohybové aktivitě, a tak „zjistíte“ svůj energetický výdej. Dávám to do uvozovek, protože to není jen o čase, který se hýbete – záleží i na druhu vykonávaného pohybu. Člověk, co hodinu v kuse hraje hokej, bude mít jiný energetický výdej než člověk, co hodinu jede na kole na vyjížďku se svými malými dětmi. Dále je třeba zohlednit, jak fyzicky náročné má člověk zaměstnání, a spoustu dalších faktorů. Tohle je tedy dobré vnímat až „za pochodu“ a dle toho, jaké má člověk výsledky, koeficient pohybové aktivity upravovat.

Všimněte si, že nejnižší koeficient je 1,2 (navýšení energie o 20%). I když se nehýbete, tělo spotřebovává vždy více energie, než je bazální metabolismus. Je nutné na to myslet a pochopit, že i v případě, kdy se člověk nehýbe není energetický výdej rovný bazálnímu metabolismu, ale je přibližně o 20% vyšší.

Vynásobte tedy hodnotu bazálního metabolismu koeficientem, který připadá vaší pohybové aktivitě. Hodnotu si někam zapište. Budeme s ní dále pracovat.

Jestliže chcete hodnotu vypočítat, můžete využít opět naší kalkulačky. Nyní už máte možnost si v aplikaci navolit aktivitu, takže v případě, že si ji navolíte, bude aplikace už pracovat s koeficientem, který je v tabulce.

S výpočtem pomůžou i chytré hodinky a náramky

Pokud vlastníte tuto chytrou fitness elektroniku, můžete si svůj výdej energie vyvodit z nich. V první řadě si spočítáte spotřebovanou energii bez pohybové aktivity (bazální metabolismus * 1,2) a následně k této energii přičtete počet spálených kalorií, které vám vyhodily chytré hodinky.

Jednou možností může být každodenní sledování výsledného energetického výdeje z chytrých hodinek, a tomu pak přizpůsobovat dennodenně příjem energie (dost otravné). Osobně mám raději, když se lidé určité období přirozeně hýbou (třeba 1 týden), nechají hodinky zaznamenávat svou pohybovou aktivitu a po této určité době si zprůměrují energetický výdej, který za to období vydali, a přičtou jej k hodnotě energetického výdeje bez pohybové aktivity.

V praxi: Lidé s hodinkami na ruce mají při plnění svých cílů, které jim hodinky předepisují (i když to třeba není možné), tendenci přehánět. Dostávají se pak do stresu a nechávají se ovládat čísly. Hodinky jsou výborný sluha, ale zlý pán. Je úplně normální, že občas máte den, kdy prostě nic neděláte. Je normální mít den, kdy jste přepracovaní a nezvládnete jít kvůli tomu cvičit. Tohle je důvod, proč doporučuji výsledky měřit z dlouhodobého hlediska. Chovat se přirozeně tak, jak jste zvyklí, po nějaké době se podívat do aplikace, zpětně vyhodnotit svůj energetický výdej, ten si zprůměrovat a přičíst k energetickému výdeji bez pohybové aktivity.

Osobně tedy doporučuji hodinky, které toho neumí až tak úplně moc. V základu stačí, když zvládnou sledovat tepovou frekvenci (perfektní pro kardio) a počítat spálené kalorie. Dále například monitorovat spánek, spočítat kroky a vzdálenost, kterou jste ušli, ale nemají tendence vám diktovat, co máte dělat a stresovat vás například tím, že jste neušli daný počet kroků nebo jste necvičili.

Teď se dají v BLACK FRIDAY pořídit například iGET FIT F6 hodinky, které tyto funkce umí:

Ať už jste si hodnotu energetického výdeje zjistili podle tabulky koefeicientů nebo pomocí hodinek, je to hodnota energie, kterou vaše tělo spotřebuje. Pokud tedy budete do sebe denně jíst tohle množství energie, nebudete ani hubnout, ani přibírat. Je to „udržovací“ energetický příjem, kdy do sebe dostanete vše, co vaše tělo potřebuje.

Jak upravit energetický výdej z hlediska výsledků?

Pokud chcete hubnout, musíte energii ubrat. Tělo se tak dostane do deficitu, začne spotřebovávat vlastní uloženou energii (glykogen, tuk, ale v případě špatně nastaveného deficitu i svaly) a vy budete shazovat na hmotnosti.

Pokud chcete nabírat, musíte energii přidat. Tělo bude naopak v nadbytku a nevyužitou energii pro své nejnutnější potřeby bude ukládat (glykogen, svaly, ale v případě nedostatečné stimulace svalů a nebo velkého nadbytku energie i tuk).

O kolik procent energii zvýšit/snížit?

Nejlépe o 10-20%. Každého samozřejmě napadne, čím více přidáme/ubereme, tím rychlejší výsledky budou – nejčastěji při hubnutí.

Bohužel to tak není. Pokud hodnotu snížíte třeba o 40-60% (věřte, že se najdou i větší blázni), budou výsledky sice o něco rychlejší, ale budete shazovat i svaly – zbavovat je glykogenu a vody. Tím budete více unavení, podráždění a dlouho to nevydržíte. Jakmile chytnete první krizi a pořádně se najíte, kila půjdou rychle zpátky.

Jít pod “bazál” je absolutní hloupost a cesta k problémům. V momentě zpětného navýšení kalorií přichází JO-JO EFEKT a věřte, že to je ten nejmenší problém, co může nastat. Horší jsou pak různé poruchy metabolismu a trávicího ústrojí, poruchy příjmu potravy a jiné zdraví ohrožující faktory.

Myslete na to, že existuje nějaká samotná fyziologická hranice, kolika gramů tuku se dokáže tělo za určitý časový úsek zbavit. Je to cca 1000 g (1 kg) tuku za týden. V závislosti na vaší hmotnosti se tento údaj může lišit. Pokud se vám někdo s lehkou nadváhou nebo optimální hmotností chlubí, že shodil 5kg za týden, řekněte mu, že je debil, co dodržuje nějakou drastickou dietu, a že z těch jeho výsledků je čistá shozená tuková hmota stejně něco okolo 1 kg. Výjimkou mohou být těžce obézní lidé, kteří jsou schopni shazovat i o něco vyšší množství tuku.

Člověk s tělesnou hmotností 140kg bude prostě shazovat rychleji a lépe, než někdo, kdo je na své optimální hmotnosti a chce třeba jen „vyrýsovat na léto“.

To samé platí i u nabírání. Pokud energii navýšíte zbytečně moc, nepůjde to do svalů, ale i do tuku a vody.

Tohle všechno je zároveň odpověď na to, jestli jde nabírat svaly a shazovat tuk – NEJDE. Princip nabírání a hubnutí je totiž jiný.

Snažte se tedy svůj energetický příjem co nejšetrněji upravovat, aby byly výsledky co „nejpoctivější“ -shazovali jste zejména tuk a v případě nabírání přibírali hlavně svaly. Zaznamenávejte si výsledky a nejlépe v rámci týdenních kontrol množství přijaté energie upravujte.

Optimální je hubnout 1 kg týdně v závislosti na množství tukové hmoty. Pokud jí na sobě máte více, může se vaše váha posouvat klidně o 1,5-2 kg týdně. Pokud máte tukové hmoty méně, bude skvělé, když se vám povede shodit i pár stovek gramů.

U nabírání je úspěch každá stovka nabraných gramů. Opět záleží, jak moc jste trénovaní a kolik svalů už máte. Tělo samo o sobě umí vytvořit maximálně 40 g svalových bílkovin denně. Záleží zde na aktuálním množství svalové hmoty a trénovanosti člověka. Začátečník, co nedisponuje vysokým množstvím svalů, bude nabírat rychleji než člověk, co už několik kilo svalů nabral. U nabírání tedy spíš kontrolujte, jestli nenabíráte příliš mnoho tukové hmoty. Zároveň je u vyššího energetického příjmu potřeba myslet na to, že je potřeba správně stimulovat svaly k růstu a dopřávat jim regeneraci.

Závěr

Věřím, že z tohoto článku jste pochopili princip, jak funguje energetický výdej.

Autor článku