Musí svaly po tréninku bolet, aby rostly? Nevěř tomuto mýtu

Na to, že druhý den po tréninku nohou vlastně vůbec nemůžeme chodit a po tréninku zad se nám rozhodně nechce vstávat z postele a udržovat vzpřímenou postavu, jsme si všichni, co chodíme do fitka, museli tak nějak zvyknout. Hodně lidí ale stále žije v tom, že tahle bolest je naprosto nepostradatelná a že čím více (a čím déle) svaly bolí, tím více rostou. Je to tak ale i ve skutečnosti nebo je to jen další rozšířený mýtus?

Obsah článku

1. Kdy se bolest svalů po tréninku dostaví?
2. Proč svaly vlastně bolí? A jak regenerují?
3. Je bolest po tréninku žádoucí?
4. Jak bolest po tréninku odstranit?
5. Závěr

Kdy se bolest svalů po tréninku dostaví?

Bolest svalů po tréninku by se měla dostavit téměř vždycky a mnoho lidí ji vnímá jako ukazatel kvality celého tréninku. Svaly by ale měly bolet ještě o to více v situacích, kdy zařadíte do svého plánu nový cvik, přidáte na činku větší zátěž nebo třeba zvýšíte počet provedených opakování. Nenechte se ale zmást. Rozhodně zde neplatí přímá úměrnost, že čím více opakování a nových cviků v tréninku absolvujete, tím více svaly porostou. Je nutné najít optimální bod, protože jinak vám hrozí přetrénování, o kterém jsme psali v souvislosti se zásadami silového tréninku již vícekrát.

Svalová bolest se obvykle dostaví do pár hodin po cvičení a odezní po jednom až čtyřech dnech. To ale v žádném případě neznamená, že po celou tuto dobu vaše svaly rostou a vy nemáte cvičit.

Proč svaly vlastně bolí? A jak regenerují?

Důvod k bolesti svalů je poměrně jednoduchý a my sportovci jej vlastně vnímáme i jako žádoucí – narušujeme stálost našeho vnitřního prostředí. Naše tělo se snaží si udržet co možná nejstabilnější stav, ale my vymýšlíme nové cviky a nové způsoby, jak svaly donutit k růstu a adaptování se na novou situaci. Je tedy logické, že v důsledku toho tělo určitým způsobem vzdoruje a svaly nás po tréninku bolí. Bolest signalizuje lehkou formu zánětu, se kterým se tělo ale bez jakýchkoliv obtíží vypořádá.

Dlouhou dobu se mělo za to, že za bolestí přímo stojí laktát, ovšem aktuální poznatky to vyvracejí a podle výzkumů to vypadá, že hlavní roli hrají v tomto procesu malé trhlinky, které vznikají v důsledku zvýšené silové zátěže a objevují se na úrovni svalových vláken. Tělo následně zvýší expresi svalových proteinů a satelitní buňky se postarají o správnou regeneraci, zvětšení současných svalových vláken a eventuálně i výstavbu vláken nových.

Je bolest po tréninku žádoucí?

Mnoho z vás jistě žilo v tom, že bez bolesti to při silovém tréninku nejde. Jenže ono to jde a nové studie ukazují, že bolest po tréninku nemá s růstem svalů téměř žádnou žádoucí souvislost. Neříkali jste si někdy při pohledu na tréninkové plány profesionálních sportovců, že takový trénink byste zvládli taky a ani by vás svaly nebolely? A o to právě jde.

Svalová bolest vás prostě a jednoduše limituje a pokud po tréninku nohou nezvládáte 4 dny ani pořádně chodit, značí to, že nohy můžete trénovat maximálně jednou týdně. Jelikož zvýšená MPS (tedy syntéza svalových bílkovin) ale většinou netrvá déle než 48 hodin, znamená to, že svaly po tréninku rostou maximálně dva dny, bez ohledu na to, jak dlouho vlastně bolí. Žádoucí tedy je spíše stihnout dva „slabší“ tréninky nohou než jeden extrémní, po kterém nezvládnete chodit.

Na druhou stranu jsou těžké tréninky dost důležité pro silové sportovce, a tudíž zde nastává velmi výrazný rozkol mezi tréninkem kulturistů a třeba powerlifterů. Jasné je, že ani při jednom z tréninků se bolesti nevyhnete, ale přesto je třeba při našem tréninkovém plánu 3x týdně nebo tréninkovém plánu pro hubnutí žádoucí, aby vás bolest po jednom tréninku nelimitovala na tréninku dalším.

Jak bolest po tréninku odstranit?

Zvláštní pozornost je dobré věnovat i tomu, jak vlastě bolest po tréninku zmírnit, když už se jí náhodou nedokážete vyhnout. Na toto téma jsme sice napsali samostatný článek, ale přesto se alespoň čtyři důležité pilíře hodí vyzdvihnout i zde:

• Spánek – spánek je důležitý ve všech situacích a je zodpovědný za správnou produkci hormonů, za tréninkové výkony i pozitivní náladu během dne. I když každý člověk je jiný, pro správnou regeneraci je dobré jít spát zavčas, bez stresu a v dobře větrané místnosti. O důležitosti spánku si na našem blogu taktéž můžete přečíst samostatný příspěvek.
• Strava – bez dobré a vyvážené stravy budete regenerovat mnohem hůře. Zkuste si nastavit pestrý jídelníček, který bude obsahovat veškeré potřebné nutrienty a bude dlouhodobě udržitelný. Pomoci vám v tom může třeba naše série článků nazvaných Jak si nastavit jídelníček?
• Aktivní regenerace – kromě klasické pasivní regenerace zahrnující spánek nebo relax u oblíbeného seriálu je dobré klást důraz na regeneraci aktivní. Ta zahrnuje třeba studené sprchy nebo saunování a v dlouhodobém horizontu vám může neskutečně pomoci urychlit dobu potřebnou k rekonvalescenci.
• Suplementy – posledním důležitým aspektem správné regenerace je suplementace. Ta sice není tak důležitá jako předchozí tři body, ale pomoci vám rozhodně může. Není přitom potřeba to nějak přehánět – bohatě postačí kvalitní protein, spolehlivý multivitamín a čisté omega 3. Používání dalších suplementů dost závisí na vašem cíli a tréninkovém zaměření. Přečíst si o jednotlivých doplňcích můžete třeba v sekci Suplementy u nás na blogu.

Co si z dnešního článku odnést?

Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že bolest po tréninku je naprosto běžná. Vzniká jako důsledek narušení homeostázy, kterou má naše tělo snahu za všech okolností udržet. Mnoho lidí sice žije v domnění, že bolest svalů znamená jejich růst, ale ve skutečnosti vědecké poznatky přílišnou korelaci neshledávají. Ba naopak vás může bolest limitovat i v dalších trénincích a tím vás dost omezovat. Zkuste si tedy správně naplánovat trénink, nastavit pestrý jídelníček, dbát na aktivní regeneraci a dostatečně spát. Výsledek pak můžete ještě podpořit kvalitní suplementací.

Autor článku