Obsah článku
Jak nabrat svaly? S touto otázkou si láme hlavu každý nováček v posilovně. Dokonce i někteří zkušenější sportovci nemohou této záhadě přijít na kloub a často to vede k tomu, že svoji snahu po čase vzdají a na cvičení zanevřou. I když je fungování našeho těla velmi komplexní a složité téma, existuje několik jednoduchých pravidel, podle kterých byste se měli řídit, pokud se vám i přes nekonečnou dřinu ve fitku nedaří svaly nabrat. Pokud je budete dodržovat, výsledek na sebe nenechá dlouho čekat. O jaká pravidla se jedná?
Udržujte si kalorický nadbytek
Prvním krokem k budování svalové hmoty je dosažení kalorického nadbytku. Váš energetický příjem tedy musí převýšit váš energetický výdej. To zjednodušeně znamená, že musíte přijmout více kalorií, než kolik jich spálíte. V opačném případě byste místo nabírání svalů hubli. Tohle je na budování svalů asi nejpříjemnější část, protože s sebou přináší velké množství snědeného jídla. Je ale třeba dbát na to, aby vaše strava byla bohatá na bílkoviny, které jsou pro růst svalů nejdůležitější. Dále nesmí chybět složité sacharidy a kvalitní tuky. Vyhýbat byste se naopak měli rafinovaným cukrům a nasyceným mastným kyselinám. To sice neznamená, že si musíte vyčítat každý zákusek nebo kousek čokolády, který se vám omylem připlete do jídelníčku, ale rozhodně byste na nich neměli svůj kalorický příjem stavět.
Po těžkém tréninku tělo potřebuje pro doplnění energetických rezerv dostatek živin.
Jak vypočítat ideální kalorický příjem?
Je logické, že šedesátikilová žena bude potřebovat přijmout jiné množství kalorií než sto dvaceti kilový muž. Z toho důvodu je potřeba si vypočítat, jaké energetické požadavky má právě vaše tělo. Pokud vám jde čistě o vybudování svalové hmoty, nemusíte se v jídle moc omezovat, ale určitě je dobré vědět, které potraviny do jídelníčku zařadit. Tohle vše jsme už podrobně rozebrali v článku „Jak si nastavit energetický příjem“
Bílkoviny jako základ pro růst svalů
Výše jsem zmínil, že bílkoviny jsou pro růst svalů nejdůležitější makroživinou. Z toho logicky plyne, že by jich ve vašem jídelníčku mělo být obsaženo co nejvíce. Jak toho dosáhnout? Dopřejte si kvalitní maso, vajíčka, tvaroh, sýry, ryby a podobně. K zahození není ani proteinový shake, díky kterému se dají rychle a efektivně potřebné bílkoviny po tréninku doplnit. Výhodou je, že se dá použít i v různých receptech. Například tento mugcake může být svačina, co pomáhá jídelníček příjemně ozvláštnit.
Vyberte si správné cviky
Každá svalová partie se dá procvičovat pomocí mnoha cviků, přičemž ne všechny jsou pro maximální růst svalů ideální. Volit byste měli hlavně komplexní (vícekloubové) cviky, které jsou základem každého správného silového tréninku. Patří mezi ně dřep, bench press, mrtvý tah, shyby a podobně. Začátečníci mají zpravidla problém se správnou technikou těchto cviků, ale jakmile si ji osvojí, otevřou se jim dveře k opravdovému progresu. Komplexní cviky mají své místo hned na začátku tréninku, kdy má tělo ještě plno energie, která je pro jejich správné provedení nezbytná. Poté přichází na řadu cviky izolované. Pokud si technikou nějakého cviku nejste jistí, neváhejte se zeptat na radu někoho zkušenějšího. Ideální je cvičit se sparingem, který vás může na případné nedostatky v technice hned upozornit.
Jestliže jste začátečníci, bude pro vás určitě vhodné začít s full body trénikem, u kterého se dá při dodržení pravidel ohledně kalorického nadbytku skvěle nabírat svalová hmota.
Cvičení se sparingem je skvělý způsob, jak si hlídat správnou techniku prováděných cviků.
Nepodceňujte regeneraci
Po náročném tréninku je potřeba dopřát svalům zasloužený odpočinek. Obzvláště pokud s posilováním teprve začínáte, bude nový režim pro vaše tělo představovat velkou zátěž. Regenerace je pro růst svalů klíčová, a proto byste ji nikdy neměli podceňovat. Rozvrhněte si tréninkový plán tak, aby měla každá svalová partie alespoň 2 dny na zregenerování. Kromě stravy, kterou jsme už probrali výše, má velký vliv na správnou regeneraci také dostatečně dlouhý spánek. Různí lidé potřebují spát různě dlouho, ale v zásadě se dá říct, že dospělý člověk by měl spát alespoň 7 hodin.
Nepodceňujte spánek
Řešíte stravu, řešíte trénink, ale dost často podceňujete tu poslední složku, která se neméně podobně podílí na vysněných výsledcích. Jde samozřejmě o regeneraci. Většinou si lidé pořídí BCAA a Glutamin a myslí si,
Jak dosáhnout udržitelného růstu?
Ačkoliv je princip růstu svalů velice jednoduchý, jeho převedení do praxe je mnohem náročnější. Bez tvrdé dřiny se zkrátka neobejdete. A to dělá mnoha lidem problém. Když na sobě po dvou týdnech v posilovně nevidí žádnou změnu, rozhodnou se posilování nechat, protože to očividně k ničemu nevede. Pravdou ale je, že pokud usilujete o vypracovanou postavu, musíte se připravit na to, že se nic nestane ze dne na den, ale že budete muset vašemu cíli obětovat množství času. Být trpělivý a udržet si dlouhodobou motivaci je mnohem náročnější než samotné zvedání činek. Když se vám to ale povede, čeká vás zasloužená odměna.
Každý člověk je jiný
Na závěr je potřeba říct, že tělo každého z nás funguje trochu jinak. Někdo má skvělou genetiku a už po pár týdnech tréninku na sobě může pozorovat první změny, zatímco někdo jiný bude muset na stejný efekt čekat mnohem déle. Tohle je potřeba brát v potaz a nenechat se tím odradit. Ze stejného důvodu na vás nemusí vždy zabírat to, co jako osvědčený způsob nabírání svalů používá někdo jiný. Postupem času zjistíte, které cviky vám vyhovují nejvíce, jaké jídlo po tréninku je pro vás ideální a jak si rozvrhnou tréninky tak, abyste z nich dokázali vymačkat maximum.
Autor článku
