Jak se stravovat jako endomorf? Tipy + ukázkový jídelníček

Naši sérii článků zaměřených na jídelníčky jednotlivých somatotypů uzavírá endomorf. Z hlediska přibírání je na tom právě endomorf nejhůře, a proto si musí skutečně dobře hlídat, co všechno do svého jídelníčku zařadí. Pokud i vy do této skupiny patříte, nemusíte hned věšet hlavu. Rozhodně vám tady nebudu povídat o tom, jak se musíte nadobro vzdát všech svých oblíbených jídel, jinak nikdy nedosáhnete své vysněné postavy. Místo toho si představíme několik základních pravidel, kterých se každý endomorf musí při sestavování svého jídelníčku držet, a nakonec si jeden takový ukázkový jídelníček ukážeme.

Obsah článku

1. Jak poznám, že jsem endomorf?
2. Základní pravidla stravování endomorfa
3. Jak přijímat jednotlivé nutrienty?
4. Ukázkový jídelníček pro endomorfa
5. A co suplementy?
6. Shrnutí na závěr

Jak poznám, že jsem endomorf?

Charakteristikou jednotlivých somatotypů jsme se zabývali již několikrát, pro úplnost článku si ale přece jenom nemůžu odpustit alespoň krátký a stručný popis endomorfa. Tento somatotyp je charakteristický robustní postavou, širokými rameny a boky, silnými klouby a většinou také vyšším procentem podkožního tuku. Endomorf má totiž od přírody dobré předpoklady pro přibírání. To má svou světlou i stinnou stránku. Schopnost nabrat svaly mohou endomorfům všichni závidět, nicméně když přijde řeč na hubnutí a spalování tuků, situace se rázem změní. Na rozdíl od ektomorfa má endomorf sklony k přibírání i po drobné odchylce od přísného režimu. To je samozřejmě velice nepříjemné a mnoho endomorfů to od cvičení dokáže odradit.

Bědování a naříkání nad svými genetickými předpoklady ale nikdy nikoho nikam nedostalo. Endomorf se zkrátka musí smířit s tím, že pokud chce do plavek perfektně vysekat svoji postavu, bude tomu muset obětovat hodně času a energie. Nic ale není nemožné a problémy s hubnutím mu bude kompenzovat rychlost, se kterou dokáže dosáhnout opravdu kvalitního progresu, co se týče budování svalové hmoty. Ačkoliv se může zdát, že endomorfové jsou od přírody ve velké nevýhodě, není tomu tak. Mají totiž perfektní předpoklady pro silové sporty, takže pokud dokážou zkrotit svoje chutě na sladké a hlídat si jídelníček, odměnou jim za to můžou být úžasné úspěchy na poli sportu.

Základní pravidla stravování endomorfa

Jestli něco opakuji téměř v každém svém článku, tak je to skutečnost, že každý jeden člověk vyžaduje individuální přístup, jelikož žádné obecné pravidlo neplatí 100% na všechny z nás. Když se bavíme o sestavování jídelníčku (nebo třeba tréninkového plánu), je třeba mít na paměti, že to, co platí pro jednoho, nemusí automaticky platit pro druhého. Než se pustíme do vysvětlování toho, kolik bílkovin, sacharidů a tuků byste měli během dne přijmout, musíme si vysvětlit základní zásady, na kterých by měl jídelníček endomorfa stát.

Tou první je pochopitelně kvalita potravin. Je jedno, o jaké nutrienty se jedná. Vždy je potřeba je přijímat z kvalitních zdrojů. To platí především v situacích, kdy máte během dne k dispozici omezené množství jídla. S tím pochopitelně souvisí nutnost vyhnout se fastfoodu a podobným potravinám, které za kvalitní lze označit jen stěží. Váš jídelníček by měl obsahovat více bílkovin a méně sacharidů, jelikož právě vyšší příjem bílkovin pomáhá redukovat chutě na sladké a tím pádem i přibírání. Co se týče sacharidů, nesmírně důležité je jejich načasování. V ideálním případě je vhodné je do jídelníčku zařadit primárně dopoledne nebo v brzkých odpoledních hodinách. Konzumace sacharidů v podvečer a večer s sebou nese u endomorfa vyšší riziko přibrání (výjimkou je pochopitelně doba po tréninku).

Jak přijímat jednotlivé nutrienty

Základními stavebními kameny každého jídelníčku jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Jejich poměr a celkový obsah v jídelníčku se ale odvíjí od velkého množství faktorů. Kromě vašich genetických predispozicí záleží také na aktuální fázi vašeho tréninku (objemová nebo redukční fáze), na vaší aktuální formě a na vašich cílech. Proto je nutné brát všechna doporučení s mírnou rezervou a mít na paměti, že neexistuje univerzální jídelníček pro všechny endomorfy.

Sacharidy

Co se týče sacharidů, endomorf by měl do svého jídelníčku zařadit primárně sacharidy komplexní a těm jednoduchým se ve větším množství vyhýbat. U pečiva je vhodné volit vždy celozrnnou variantu. To stejné platí i pro těstoviny, nicméně u nich máte možností více. Vhodné jsou také těstoviny špaldové nebo například grahamové. Rýži taktéž doporučuji především hnědou, má totiž nižší glykemický index. V jídelníčku nesmí chybět ani luštěniny, které jsou skvělým zdrojem sacharidů. Co se týče rychlých cukrů, vhodné je především ovoce, ale jak jsem říkal už dříve, vyvarujte se mu v pozdějších hodinách. Vyhnout byste se měli sladkostem a především slazeným nápojům.

Bílkoviny

Zdroje bílkovin se nijak zásadně neliší od ostatních somatotypů. V jídelníčku by vám neměly chybět všechny druhy masa, vajíčka, mléko a mléčné výrobky, především sýry, tvaroh nebo cottage. Zkrátka naprostá klasika, kterou vám poradí každý v jakékoliv situaci. Vynechat byste ale neměli ani luštěniny (zmíněné už u sacharidů) a jídelníček si pochopitelně můžete oživit také rostlinnými zdroji bílkovin. Důležité je, abyste zdroje střídali a kombinovali. Díky tomu přijmete co nejširší spektrum aminokyselin. V této souvislosti je pochopitelně na místě zmínit také suplementy, které v jídelníčku naprosté většiny sportovců figurují. O nich si ale více řekneme v závěru článku.

Tuky

Když se budeme bavit o tucích, je potřeba mít na paměti skutečnost, že by se jim nikdo neměl příliš vyhýbat. Jejich nadměrná konzumace samozřejmě může vyústit v přibírání na váze, nicméně tuky jsou pro lidské tělo v mnoha ohledech nesmírně důležité. To platí především pro nenasycené mastné kyseliny, zejména omega 3 mastné kyseliny, o kterých už bylo napsáno opravdu mnoho. Do určité míry tělo ale potřebuje i nasycené mastné kyseliny, jejichž nedostatek by znamenal problémy například s produkcí důležitých hormonů. Mějte to na paměti, až se budete snažit z jídelníčku tuky nadobro odstranit, o což se z nějakého důvodu endomorfové s vidinou štíhlé postavy někdy pokoušejí.

Ideální zdroje tuků jsou ty, se kterými se stejně jako se zdroji bílkovin setkáte téměř všude. Hodně jich obsahuje maso, ale zapomínat se nevyplatí ani na ořechy nebo v dnešní době velmi populární avokádo. Pro nezbytný příjem omega 3 mastných kyselin neupozaďujte konzumaci dostatečného množství ryb.

Ukázkový jídelníček pro endomorfa

Níže uvedený jídelníček je pouze ukázkový, takže si ho pochopitelně můžete do značné míry upravit. Důležité je, abyste u toho pamatovali na základní zásady, kterých je potřeba se držet, a abyste se vyvarovali stereotypu. Jídelníček musí být v první řadě udržitelný. Měl by obsahovat jídla, která máte rádi a do kterých se nebudete muset nutit. Myslete na to, že správně nastavený jídelníček je dlouhodobá záležitost, u které nestačí vydržet pár týdnů nebo měsíc.

Po večeři je samozřejmě možné zařadit také druhou večeři, ta by ale neměla být moc těžká. Možností je například lehký zeleninový salát nebo (pokud jste zeleninový salát měli na večeři) například cottage.

A co suplementy?

Co by to bylo za článek o stravě, kdybychom se v něm alespoň v rychlosti nezmínili o suplementech. V tomto ohledu by se endomorf měl držet především ověřené klasiky, kterou je protein. Při výběru se snažte najít takový protein, který má co nejmenší množství sacharidů a přidaných cukrů.  Kvalitní vitamíny a minerály samozřejmě také nejsou na škodu, to je ale suplementační základ, který snad ani není potřeba zmiňovat. Pokud jezdíte těžké a opravdu náročné tréninky, není špatné zařadit do suplementace také aminokyseliny.

Při správném jídelníčku mohou pomoci i spalovače. Ať už kvůli hubnutí samotnému nebo i pro udržení menšího množství tuku při objemové fázi. Vhodná je například kombinace našich spalovačů Thermo Virus se stimulanty, který je založen na termogenním působení a Lean AF, který je naopak bez stimulantů, vhodný tím pádem na celodenní použití a vytvořený na principu změny fenotypu tukových buněk z bílé na béžovou. To znamená, že z kategorie zásobních tukových buněk do kategorie tukových buněk s řízeným energetickým metabolismem.

Shrnutí na závěr

I když si endomorfové musí dávat na jídelníček velký pozor, neznamená to, že by s trochou vůle nemohli dostat svůj podkožní tuk pod kontrolu. Důležité je klást důraz na kvalitu potravin a vyhýbat se velkému množství jednoduchých sacharidů. Inspirací vám může být náš ukázkový jídelníček, který si můžete různými způsoby obměnit, abyste se vyhnuli stereotypu. Mějte na paměti i skutečnost, že jídelníček by vám měl vydržet dlouhodobě, proto by v něm měly figurovat potraviny, které máte skutečně rádi a nemusíte se do nich přemlouvat.

Jak se stravovat jako endomorf bychom měli vyřešené. Můžeš teď pokračovat na článek, kde si vysvětlujeme, jak sestavit trénink pro tento somatotyp.

Mrkni na náš e-book!