Asi každý z nás někdy snil o tom, že by mohl sníst cokoliv, co mu přijde pod ruku, bez toho, aby přibral jediné kilo. Na první pohled se může zdát, že lidé s rychlým metabolismem vyhráli genetickou loterii a všichni bychom jim měl závidět. Realita je ale jako vždy o poznání složitější. Tito lidé si sice nemusí lámat hlavu s tím, že by nechtěně přibrali kvůli nezdravému jídelníčku, stejně obtížné je pro ně ale i přibírání cílené. A přesně tím se budeme v dnešním článku zabývat. Jak by si měl ektomorf (člověk s rychlým metabolismem a problémy s přibíráním) sestavit jídelníček, aby nabral svalovou hmotu?
Obsah článku
Kdo je ektomorf a čím je charakteristický?
Ze všeho nejdříve si musíme jasně specifikovat, kdo je ektomorf. Jedná se o jeden ze tří somatotypů (vedle mezomorfa a endomorfa). Somatotyp bychom mohli popsat jako určitou kategorii, do které spadají lidé s podobnými fyzickými předpoklady. Tímto tématem jsme se již zabývali v samostatném článku, dnes proto pouze v rychlosti připomenu základní charakteristiku ektomorfa. Jedná se o člověka vysoké a štíhlé postavy, který má úzká ramena, menší klouby a málo podkožního tuku. Jeho tělesná stavba mu poskytuje skvělé předpoklady pro vytrvalostní sporty, to se však nedá říct o sportech silových. Ektomorf má totiž problémy s přibíráním, což je na jednu stranu sice výhoda, na stranu druhou je to ale i velká překážka v cestě za velkými svaly.
Ektomorfové mají rychlý metabolismus, což jim ve značné míře komplikuje proces nabírání svalové hmoty. Když nějaké svaly naberou, mají navíc tendenci je poměrně rychle spalovat. To však neznamená, že by ektomorf nemohl dosáhnout své vysněné postavy. Bude se sice muset snažit mnohem více než například mezomorf, nic ale není nemožné. Navíc je potřeba připomenout, že nikdo z nás není ukázkovým prototypem pouze jednoho somatotypu. Všichni jsme kombinací všech tří, rozdíl je pouze v tom, do jaké míry v nás určitý somatotyp převažuje. Proto mohou v praxi i dva ektomorfové zaznamenat odlišné tempo nabírání svalů nebo hubnutí.
Typický ektomorf má nízké procento podkožního tuku.
Základní stravovací zásady ektomorfa
Když chce ektomorf přibrat, může jíst naprosto cokoliv. Tak to na první pohled může vypadat a poměrně dost lidí se touto mylnou poučkou řídí. I přibírání však má svá pravidla, kterých je potřeba se držet. Tím nejdůležitějším je pochopitelně vytvoření kalorického nadbytku. Přijaté živiny ale musí být z kvalitních zdrojů, jinak nedopadnou na úrodnou půdu. Založit svoje stravovací návyky na fastfoodu, sladkých nápojích a sladkostech vám s přibíráním svalů skutečně nepomůže. Kalorického nadbytku s nimi sice dosáhnete, k dosažení vašich cílů vám ale nepomohou. Je proto potřeba vnímat rozdíl mezi tím, že ektomorf může jíst v podstatě cokoliv bez toho, aby přibral, a tím, že může jíst v podstatě cokoliv, aby nabral svalovou hmotu. Zatímco první část této věty je pravdivá, druhá skutečně není. Vzhledem k problematice rychlého metabolismu musí ektomorfové dokonce naopak dávat větší důraz na volbu kvalitních potravin, jelikož potřebují každé jídlo využít maximálně efektivně.
Stravovací návyky založené na fastfoodu rozhodně nepředstavují krok správným směrem.
Když přijde řeč na jídelníček ektomorfa, často se setkáte s tvrzením, že by měl jíst v podstatě v každé volné chvíli a za den toho sníst pokud možno co nejvíce. Tato myšlenka je opět postavena na logickém základu, v praxi ale rozhodně nefunguje. Je pravda, že ektomorf snažící se o nabrání svalové hmoty musí zvýšit svůj kalorický příjem a brát svou stravu velmi zodpovědně, neustálé přejídání se ale není ta správná cesta. Ačkoliv je metabolismus ektomorfa rychlejší než u průměrného člověka, jeho tělo pořád potřebuje nějaký čas na to, aby mohlo potravu strávit. V opačném případě vámi většina živin projde zcela nedotčená a vy je tak maximálně spláchnete do záchodu. Doslova. Jídelníček byste měli nastavit rozumně a především tak, aby byl pro vás udržitelný. Příklad takového jídelníčku najdete v závěru tohoto článku.
Z čeho přijímat základní živiny?
Celý jídelníček se musí odvíjet od obsahu sacharidů, bílkovin a tuků. Jejich vzájemný poměr se liší v závislosti na vašem metabolismu a vašich cílech. Veškeré níže uvedené hodnoty se budou vztahovat na prototyp ideálního ektomorfa, nezapomeňte proto, že ve vašem konkrétním případě bude potřeba je mírně upravit.
Sacharidy
Jídelníček ektomorfa by měl obsahovat velké množství kvalitních sacharidů, konkrétně by se jejich množství mělo pohybovat od 50 % nahoru. V některých jídelníčcích se setkáte i s hodnotami sahajícími téměř k 70 %, to už je dle mého názoru přehnaně moc. Vysoký obsah sacharidů sice není pro ektomorfa problém, jejich obsah v takovém poměru ale nenechává příliš velký prostor pro ostatní živiny. Mezi hlavní zdroje sacharidů by měly patřit těstoviny, brambory, rýže, vločky, celozrnné pečivo nebo ovoce. Jídelníček si můžete klidně oživit džemem, medem nebo různými typy müsli. Nemusíte se bát sladit, přesto se snažte držet převážně potravin s nízkým glykemickým indexem.
Ačkoliv nejsem velkým fanouškem rad ohledně konkrétního množství přijatých živin v přepočtu na tělesnou váhu, jelikož tělo každého z nás je přece jenom dost odlišné, což platí i pro ektomorfy mezi sebou, přece jenom ji sem pro orientaci napíšu. Denní příjem sacharidů by se v případě ektomorfa měl pohybovat v rozmezí 4-7 gramů na kilogram tělesné váhy.
Jedním z nejoblíbenějších zdrojů sacharidů je rýže.
Bílkoviny
Kvalitní bílkoviny jsou základem každého jídelníčku. Jejich poměr by v případě ektomorfa neměl klesnout pod 20 %, osobně bych se ale přiklonil spíše k hranici 25 %. V případě zdrojů bílkovin to bude pořád dokola stejná písnička: kvalitní maso (především hovězí jehněčí, případně vepřové), vajíčka, kuřecí maso, jogurty, sýry, tvaroh a mléčné výrobky obecně. Pro ektomorfy je mimořádně důležité přijímat bílkoviny v průběhu celého dne, jelikož jejich tělo vzhledem k rychlému metabolismu nedokáže aminokyseliny dlouho skladovat. Pokud bychom zde chtěli použít nějakou všeobecně platnou poučku ohledně množství přijatých bílkovin za den, jednalo by se asi o 1,5-2 gramů na kilogram tělesné váhy.
Tuky
Množství přijatých tuků by mělo představovat asi 20-25 % jídelníčku. Dostatek nasycených mastných kyselin získáte z výše uvedeného masa a mléčných výrobků, zabývat byste se proto měli především mononenasycenými a polynenasycenými mastnými kyselinami. Jejich zdrojem může být olivový olej, ořechy, avokádo, ryby, mořské plody nebo sója. Pokud bychom se chtěli bavit o konkrétních číslech, mělo by se jednat asi o 1 gram tuků na kilogram tělesné hmotnosti.
Jak by mohl vypadat jídelníček ektomorfa?
Níže uvedený jídelníček je příklad toho, jak by to v ideálním případě mělo vypadat. To ale neznamená, že byste se jím měli začít slepě řídit. Jednotlivá jídla pochopitelně obměňujte a vyvarujete se přehnanému stereotypu.
| Snídaně | Ovesné vločky ochucené medem, banán, protein MPS-5, bílý jogurt |
| Svačina | Kvalitní pečivo obložené sýrem, zelenina |
| Oběd | Hovězí steak, rýže/brambory, salát |
| Svačina | Celozrnný chléb dochucený podle chuti (např. arašídové máslo), další kus ovoce |
| Po tréninku | Protein (nejlepší volba je Pure Elite CFM, ale začátečníkům postačí i Perfect Milkshake) |
| Svačina | Banán, vločky, med, jogurt |
| Večeře | Kuřecí prsa s rýží (případně menší porce kuřecího doplněná o tuňáka) |
Bez nějakých výčitek si ektomorf může dopřát i druhou večeři, která by mohla sestávat například z tvarohu a případně ořechů.
Pokud byste toho chtěli vědět o sestavení jídelníčku více, doporučujeme přečíst tyto články, kde zjistíte, jak při sestavování jídelníčku postupovat.
[1. díl] Jak si sestavit jídelníček – úvod, energie, bazální metabolismus
Vítám vás u nového seriálu článků, ve kterém si rozebereme absolutní základy stravy, naučíme se zjistit si svůj energetický příjem, dozvíme se něco o makroživinách, řekneme si, jak si
A co suplementy?
Asi jste si všimli, že jsem se celou dobu nevyjádřil k tomu, zda by ektomorfové snažící se nabrat svalovou hmotu měli spoléhat také na suplementy. V samotném jídelníčku se objevil protein, který snad není potřeba nějak dále komentovat. Pokud byste chtěli vědět, jaký protein je pro vás vhodný, určitě si přečtěte článek „Jaký protein vybrat? Který je pro mě vhodný.“ V souvislosti u ektomorfa se často zmiňuje i užívání gaineru. Upřímně si nemyslím, že je dobrý nápad přehnaně spoléhat při přibírání na tyto druhy suplementů. Přece jenom se jedná o pouhé doplňky, které mají doplňovat kvalitní jídelníček. Proto preferuji snahu dosáhnout dostatečný kalorický příjem kvalitním jídlem. Spoléhat ve velkém na gainer je dle mého nesmysl.
Jako další suplementy bych samozřejmě zařadil naprostý základ, který často v článcích omíláme. Bez základních mikroživin, které základní suplementy poskytují nebude tělo fungovat nikdy na 100%. Proto bych doporučil kvalitní multivitamín, omega-3 a hořčík.
 |
ESSENTIAL SUPPLEMENTS PACK |
| Základní suplementy (SuperVita, omega-3 a hořčík) v jednom packu. |
| Chci tento pack! |
Závěrečné shrnutí
Ačkoliv je přibírání pro ektomorfy náročné, pomocí správně nastaveného jídelníčku se dá dosáhnout v podstatě čehokoliv. Základ je zdravá strava postavená na kvalitních zdrojích základních živin. Ektomorfové musí brát svůj jídelníček zodpovědně, jinak si zbytečně komplikují cestu za svými cíli. Specifikem jídelníčku ektomorfa je vysoký podíl sacharidů, který by měl dosahovat alespoň 50 %. Výše uvedený ukázkový jídelníček může být užitečnou inspirací, nicméně je potřeba ho pravidelně obměňovat a vyhnout se zbytečnému stereotypu.
Autor článku
Mrkni na náš e-book!
