Glykemický index a glykemická nálož. Co jsou zač a jak ovlivňují dietu

Přestože dnes s glykemickým indexem pracuje snad každý článek zaměřený na lidskou výživu, ještě pár desítek let zpět tomu tak nebylo. Na tento pojem se totiž přišlo až v 80. letech minulého století, kdy si někteří vědci všimli, že různé potraviny disponují různým vlivem na hladinu krevního cukru. A tak se zrodil glykemický index. Víte, co přesně ale udává? A proč v praxi nemá zase až tak velké opodstatnění? V našem dnešním článku se na to podíváme detailněji.

Obsah článku

1. Co je glykemický index zač? Proč je špatný vysoký GI?
2. Jakých hodnot může glykemický index nabývat?
3. Proč GI nemusí být tak podstatný?
4. Co to je glykemická nálož a jak se vypočítá?
5. Jak ovlivňuje GI a GL moji dietu?
6. Co si z dnešního článku odnést?

Co je glykemický index zač? Proč je špatný vysoký GI?

Standardně používaná a dobře uchopitelná definice říká, že glykemický index (GI) je číslo udávající s jakou rychlostí naše tělo využije glukózu z určité potraviny. V praxi to znamená, že když se rozhodnete sníst potravinu s vysokým glykemickým indexem, rychle vám stoupne hladina krevního cukru. Na to musí naše tělo reagovat zvýšením hladiny inzulínu, který glykémii zase rychle sníží. Bohužel tento proces není obrazně řečeno zadarmo a se snížením krevního cukru může být spojena tzv. hypoglykémie, kdy vaše tělo může opět začít prahnout po jídle, v důsledku čehož začnete být podráždění a začne vás honit třeba chuť na něco sladkého. Jakmile po sladkostech nebo jiné potravině s vysokým GI sáhnete znovu, celý proces se spustí od začátku.

Naproti tomu potraviny s nízkým glykemickým indexem zvedají hladinu glykémie pomalu, a proto se o nich hovoří jako o potravinách vhodných do redukční diety. Rovněž jsou důležité pro diabetiky, ačkoliv jejich příjem by měl být zásadní pro každého člověka, který se snaží stravovat racionálně a podle zásad zdravého stravování.

Jakých hodnot může glykemický index nabývat?

Samotný glykemický index nejčastěji nabývá hodnot v rozmezí 0 až 100, přičemž právě nejvyšší možné hodnoty na této škále nabývá glukóza používaná jako tzv. referenční potravina (tedy potravina, se kterou se porovnával GI ostatních potravin). Existují ale i produkty (například pivo), které nabývají hodnot vyšších. Potraviny se v kontextu glykemického indexu standardně dělí do třech kategorií, ačkoliv různá literatura může udávat různé číselné hranice pro jednotlivé kategorie:

1. Potraviny s nízkým GI – do této kategorie spadají potraviny mající index od 0 do 55 a jedná se o jídlo, které disponuje schopností zvedat hladinu krevního cukru pomalu. Typicky sem patří třeba ovoce, zelenina, různé luštěniny, mléko, některé sojové produkty nebo třeba rýže.
2. Potraviny se středním GI – do této kategorie se řadí většina produktů vyrobených z celozrnné mouky, různé sacharidové přílohy jako kuskus nebo vařené brambory a opět i některé ovoce. Do této kategorie se řadí produkty nabývající GI od 56 do 69.
3. Potraviny s vysokým GI – jako potraviny s vysokým glykemickým indexem chápeme většinou potraviny s GI přesahujícím hodnotu 70. Typicky se sem řadí různé sladké pečivo, chipsy, pečivo z bílé mouky nebo třeba burizony. Nejsou to ale jen potraviny, které typicky vnímáme jako nezdravé. Řadí se sem totiž třeba i taková bramborová kaše, pečené brambory, nebo třeba předvařená rýže.

Proč GI nemusí být tak podstatný?

Glykemický index se po dlouhá léta jevil jako velmi užitečný pomocník nejen při redukčních dietách, ale vůbec při celé tvorbě jídelníčku. Každopádně ani GI není bez chyby a tím hlavním nedostatkem je, že nezohledňuje množství zkonzumované potraviny ani množství sacharidů, které potravina obsahuje. Pro lepší ilustraci si představte následující situaci:

Pokud byste se řídili jen a pouze glykemickým indexem, všimli byste si třeba, že med i bramborová kaše mají stejný GI. Problém ale je, že med může obsahovat přes 80% sacharidů, zatímco kaše třeba jen 20%. A na druhou stranu medu nejspíš nesníte ani zdaleka tolik, co bramborové kaše. GI tedy v konečném důsledku určitě není špatný, ale bohužel nepodává kompletní obraz o tom, co vlastně jíte. A přesně proto je v praxi logičtější používat tzv. glykemickou nálož.

Co to je glykemická nálož a jak se vypočítá?

Jak jste asi pochopili z předchozího odstavce, glykemický index toho příliš nevypovídá. A proto je tady glykemická nálož – veličina, která zohledňuje množství zkonzumovaného jídla  a obsah sacharidů v jednom. V praxi se glykemická nálož vypočítá jako:

Výpočet je tedy velmi jednoduchý a můžeme si ho demonstrovat na příkladu. Chystáte se sníst 100 gramů brambor vařených bez slupky. Například z Kalorických tabulek zjistíte, že takové brambory obsahují 19 g sacharidů. GI takto upravených brambor je přitom 87 a když už víte vše potřebné, stačí to jen dosadit do rovnice.

GL = (87 /100) * 19 = 16,53

A to je všechno. Díky tomu jste si spočítali míru celkové glykemické zátěže pro váš organismus. Glykemická nálož (GL z anglického glycemic load) se pak dělí podobně jako GI na nízkou, střední a vysokou, přičemž potraviny do GL = 10 disponují nízkou glykemickou náloží, potraviny nad GL = 20 naopak vysokou.

Jak ovlivňuje GI a GL moji dietu?

Možná si říkáte, že glykemický index ani glykemickou nálož vlastně k ničemu nepotřebujete. A určitě máte alespoň z části pravdu – rozhodně není nutné u každého jídla, které si během dne dáte, počítat jednotlivé parametry a vyhodnocovat je. Přesto se hodí mít alespoň určitý přehled o tom, jakou glykemickou náloží vámi konzumovaná jídla disponují. Dieta obsahující jídla s nízkým GI totiž prokazatelně snižují hladinu glykémie a mohou taktéž snižovat úroveň cholesterolu a krátkodobě dokonce i podporovat hubnutí.

Co si z dnešního článku odnést?

Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že je glykemický index (GI) představuje číslo, které udává rychlost využití glukózy. Pro většinu potravin nabývá hodnot od 0 do 100 a čím vyšší je, tím rychleji hladinu krevního cukru zvedá. V praxi je sice důležitý, ale není schopný zakomponovat některé důležité proměnné jako třeba množství zkonzumovaných sacharidů. Proto se používá také glykemická nálož (GL). V praxi sice nemusíte znát exaktní hodnoty pro všechny konzumované potraviny, ale alespoň obecný přehled byste mít měli. Potraviny s nižším GI totiž mohou souviset třeba s nižší hladinou cholesterolu, glykémie a také krátkodobě mohou podpořit hubnutí.

Mrkni na náš e-book!