Máte pocit, že v posilovně necháváte duši a zvedáte těžké váhy až do roztrhání těla, ale výsledky pořád nejsou takové, jaké byste si představovali? Pak byste na to možná měli jít trochu jinak. Zkuste se mnohem více zaměřit na propojení svalů a mysli. Jakmile svaly totiž procítíte, uvidíte, že budete nabírat svalovou hmotu i bez jakýchkoliv těžkých vah. A dnešní článek vám pomůže pochopit všechno, co to obnáší.
Obsah článku
Když dva dělají totéž…
Jistě jste už někdy slyšeli pořekadlo, že když dva dělají totéž, tak to nemusí být vždycky totéž. A přesně to platí i u cvičení. Zkušení kulturisté nepotřebují zvedat stovky kilogramů na bench, bohatě jim stačí třeba 80 kilogramů, když vědí, jak zacílit na jednotlivé partie. Tato myšlenka je sice v rozporu s budováním síly, ale kulturistům skutečně může správná technika a zacílení na konkrétní svaly na úkor závaží na čince pomoci. Schválně zkuste na svém příštím tréninku dát ego stranou, snížit hmotnost činky na polovinu a soustředit se na každý pohyb, který právě provádíte. Uvidíte, že vaše svaly dostanou úplně jiný stimul, než na jaký jsou zvyklé. A odvděčí se vám jak jinak než růstem.
Většina strongmanů rozhodně nevypadá jako kulturisté a to platí i naopak. Je to dáno tím, že každý má jinak poskládaný trénink.
Jak zlepšit propojení svalů a mysli?
Pro mnoho sportovců je dnes největší motivací co možná největší zátěž na čince. A pokud máte třeba soutěžní ambice v powerliftingu, není na tom vůbec nic špatného. Jestli ale chcete spíše nabrat svaly, můžete profitovat spíše z toho, že vyměníte váhu za správnou techniku. Propojení svalů a mysli může zlepšit hned několik tipů:
Dbejte na sval, ne na váhu
Mnoho sportovců má tendence se při provádění určitého cviku soustředit primárně na činku. Tento přístup je ale třeba radikálně změnit a soustředit se musíte primárně na své svaly. Vnímejte, jak jednotlivá vlákna pracují v průběhu celého pohybu a snažte se, abyste celý cvik prováděli jen tou svalovou skupinou, která má právě být zapojena. Třeba u bicepsového zdvihu se proto nijak nenahýbejte do stran ani si nepomáhejte pohybem ramen či celých zad dozadu. Uvidíte, že svaly budou muset pracovat mnohem více.
Pokud máte třeba u cviku na prsa pocit, že prsa necítíte, pravděpodobně jej neumíte provést technicky správně a ochuzujete se o výsledky.
Negativní opakování jsou skvělý start
Pokud se vám nedaří zlepšit soustředění na cvičení, určitě zkuste zařadit pomalá negativní opakování do tréninku. Pozitivní fázi vždy provádějte rychleji, ale technicky správně. Negativní část cviku pak doporučujeme provádět opravdu pomalu, klidně i několik vteřin. Zatímco činku budete spouštět dolů (ať už se bude jednat o bicepsový zdvih nebo klasický dřep), vnímejte každé svalové vlákno a každý pohyb.
Zatínejte svaly během přestávek
Jestli cvičíte technicky správně, určitě vás na konci každé série pořádně bolí svaly. Pokud chcete mnohem více vnímat jednotlivé svalové skupiny, tak zkuste pauzu netrávit jenom koukáním do telefonu, ale občas také zatněte konkrétní svaly a soustřeďte se na to, jak a zda vůbec bolí.
Sežeňte si spolehlivého sparinga
Se správným zapojením svalů u jednotlivých cviků vám může pomoci i spolehlivý tréninkový partner. Ten by vás měl při všech prováděných cvicích kontrolovat a v případě, že cvik budete dělat až moc rychle, vás alespoň trochu zpomalí. Nemusí vám přitom ani zdaleka pomáhat celou dobu, bohatě stačí, když vás namotivuje a zkontroluje vám posledních pár opakování.
Spolehlivý sparing vás může nejenom jistit, ale také kontrolovat, zda cviky provádíte správně.
Pauza mezi opakováními
Představte si, že máte provést v jedné sérii deset opakování. Pokud je provádíte bezprostředně po sobě, může se stát, že vaše pozornost bude s každým dalším opakováním upadat a na konci se na cvik nebudete už skoro vůbec soustředit. Efektivním řešením tak může být pauza po každém opakování. Zkrátka a dobře udělejte jedno opakování a v horní fázi cviku na chvíli zastavte, prodýchejte se a začněte s dalším opakováním.
Jak by mohl vypadat konkrétní trénink?
Pokud jde o správné procítění svalů, rozhodně není nutné, abyste celý svůj trénink překopali od základů. Mnohem praktičtější bude, když si odjedete klasický trénink, na který jste zvyklí, a na závěr každé partie budete mít jeden až dva cviky, které budete provádět s pomalou negativní fází, ale zato maximální koncentrací na každý prováděný pohyb. Když po nějakém čase uvidíte, že vám tento styl tréninku vyhovuje, můžete stále zařazovat větší množství cviků s menší vahou, ale o to s větším soustředěním. Ve svém tréninku se můžete inspirovat našimi tréninky – třeba tréninkem pro maximální vyrýsování, plánem na 2, 4 i 6 dní v týdnu nebo naším silovým tréninkem.
Jak procvičit svaly 2x týdně? Máme pro tebe i tréninkový plán
Zvýšená exprese bílkovin ve svalech trvá plus mínus zhruba 48 hodin a během této doby sval také nejlépe regeneruje a roste, z čehož vyplývá, že každou partii bychom měli
Co si z dnešního článku odnést?
Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že pokud vám jde primárně o nárůst svalové hmoty, nemusíte se soustředit jen na zvedání co možná největší zátěže. Můžete se také snažit o lepší propojení svalů a mysli, které vám v dlouhodobém horizontu může přinést velmi dobré výsledky. Stačí se přitom jen soustředit více na negativní opakování, zatínat svaly během přestávek a více se soustředit na jednotlivé pohyby. Uvidíte, že to pro vaše tělo bude úplně nový stimul k růstu a budete díky tomu velmi dobře profitovat. Na závěr se hodí dodat ještě to, že tato metoda je vhodná jenom a pouze pro kulturisty. Powerlifteři a strongmani, kterým jde o rozvoj síly, z této metody nebudou profitovat téměř vůbec.
Autor článku
Nejčtenější článek
