Někdo má sklony k přibírání, někdo naopak přibrat nemůže. Jako mezomorf jste to ale vyhráli, protože poměrně dobře budujete svalovou hmotu, ale zároveň disponujete jen malým množstvím tělesného tuku. Ačkoliv do toho vstupuje celá řada dalších faktorů, jako mezomorf jste na nejlepší cestě ke svalnaté postavě, kterou vám budou ostatní závidět. Musíte ale správně trénovat a vhodně jíst. A právě na jídelníček mezomorfa se zaměříme v dnešním článku.
Obsah článku
Jak vypadá mezomorf?
Protože v našem článku o rozdělení somatotypů jsme neměli příliš prostoru rozebírat somatotypy dopodrobna, hodí se ještě na úvod tohoto článku rozebrat pár charakteristických vlastností, podle nichž svůj somatotyp lépe poznáte. Jako mezomorf byste měli ideálně disponovat:
- Širokými rameny a úzkým pasem (postavou do X)
- Nízkým procentem tělesného tuku
- Objemným hrudním košem a mohutnějším vzhledem
To je pro mnoho lidí samozřejmě ideální představa vzhledu, nicméně nesmíte zapomínat, že bez logicky poskládaného jídelníčku a správného tréninku ani mezomorfům svaly nerostou. A dřina to bude pořád stejná, bez ohledu na váš somatotyp.
Široká ramena a úzký pas jsou typickým poznávacím znamením mezomorfa.
Jakých dietních principů by se měl mezomorf držet?
Většina mezomorfů přibírá svaly poměrně jednoduše a naopak přibrat tuk je pro ně náročnější. Z toho plyne, že jejich jídelníček nemusí být nutně tak striktní jako třeba jídelníček endomorfů, kterým se tuk naopak přibírá velmi snadno. Přesto je dobré dodržovat pár základních rad:
Nejdůležitější je vyváženost
Obrovský problém u mnohým mezomorfů může být falešná iluze zdraví. Jelikož vypadají dobře, mohou mít pocit, že jim nějaké ty kalorie navíc neuškodí a často sahají po různých fastfoodech a dalších ne úplně ideálních potravinách. Stejně ale jako u ostatních somatotypů i pro ně platí, že by měli klást důraz na vyváženost, pestrost a hlavně udržitelnost jídelníčku. Od věci není držet se třeba pravidla 80/20, které jsme zmiňovali v našem článku o sestavování jídelníčku.
[2. díl] Jak si sestavit jídelníček – nastavení konečného energetického příjmu
Vítám vás u dalšího dílu série “Jak si sestavit jídelníček”. Minule jsme si rozebrali základy o energii, řekli jsme si, kolik energie nesou makroživiny a spočítali si bazální metabolismus. Dnes
Dopřejte si dostatek bílkovin
Jednou z výhod mezomorfů je, že se nemusí v žádné konkrétní živině extrémně omezovat na úkor živiny jiné. Ačkoliv většina článků přichází s konkrétními čísly, kolik by asi tak měl správný mezomorf sníst bílkovin, sacharidů a tuků, ve skutečnosti to tak jednoduché není a rozhoduje řada faktorů, které jsou z velké části individuální. Každopádně pokud jde o bílkoviny, nebojte se mít jejich příjem coby tvrdě trénující sportovci lehce zvýšený. Dokonce si troufáme tvrdit, že mohou klidně tvořit kolem 35-40 % všech přijatých živin. Jelikož může být náročné tuto potřebu pokrýt z běžné stravy, není vůbec od věci používat po tréninku kvalitní protein.
Bílkoviny jsou pro všechny tvrdě trénující sportovce opravdu důležité.
Sacharidy a tuky kombinujte dle potřeby
U možnosti namyslet si jídelníček podle potřeby ještě chvíli zůstaneme. Co se týče sacharidů a tuků, máte jako mezomorf naprosto volnou ruku. Vyhovují vám spíše cukry? Dopřejte si jich více a snižte množství přijatých tuků! Láká vás naopak keto dieta? Žádný problém, snižte příjem sacharidů klidně na nějakých 50 gramů denně. Máte zkrátka a dobře volnou ruku a na váš progres by to za předpokladu intenzivních tréninků a dostatku bílkovin nemělo mít až tak zásadní vliv. Pro většinu lidí je ale samozřejmě optimální držet mezi těmito živinami také určitou rovnováhu, tuky mohou představovat 25 až 30 % jídelníčku, na bílkoviny může připadat zmiňovaných 35 až 40 % a zbytek mohou tvořit sacharidy.
Ukázkový jídelníček mezomorfa
Abyste získali konkrétní představu o tom, co jako mezomorf můžete jíst, máme pro vás pár ukázek jídel, které můžete do jídelníčku zařadit. Při výběru jídel jsme se drželi tří zmíněných kritérií: jsou vyvážené, disponují dostatečným množstvím bílkovin a neomezují vás konkrétním poměrem mezi sacharidy a tuky:
| Den 1 | |
| Snídaně | Řecký jogurt s ovocem a ořechy |
| Svačina | Celozrnné pečivo s cottage sýrem |
| Oběd | Zeleninový salát s kuřecím masem |
| Svačina po tréninku | Odměrka proteinu Pure Elite CFM, kousek ovoce |
| Večeře | Pečený losos s bramborovou kaší |
| Den 2 | |
| Snídaně | Vaječná omeleta s celozrnným pečivem |
| Svačina | Jedna odměrka vícesložkového MPS-5, domácí flapjack z ovesných vloček |
| Oběd | Těstoviny s mletým masem |
| Svačina | Avokádový toast s chia semínky |
| Večeře | Vanička nízkotučného tvarohu s bezkalorickým ochucovadlem |
| Den 3 | |
| Snídaně | Proteinové palačinky a sklenice ovocného džusu |
| Svačina | Celozrnné pečivo s nízkotučnou šunkou s vysokým obsahem masa |
| Oběd | Vepřové maso s rýží |
| Svačina po tréninku | Odměrka proteinu Pure Elite CFM, kousek ovoce |
| Večeře | Wrap se zeleninou a tofu |
Co si z dnešního článku odnést?
Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že mezomorfům byla do vínku dána dobrá postava pro silové sporty a mají tím pádem ideální predispozice pro to, aby dobře vypadali. Ale to rozhodně neznamená, že jako ektomorf nebo endomorf nemůžete vypadat dobře! Můžete, jen je potřeba se mnohem víc soustředit na jídelníček i na trénink. Jako mezomorfovi vám totiž stačí dodržovat vyvážený jídelníček, který bude obsahovat dostatek bílkovin a sacharidy a tuky si můžete zařadit v poměru podle libosti – samozřejmě tak, aby to odpovídalo vašim kalorickým nárokům.
Autor článku
Mrkni na náš e-book!
