Výhody a nevýhody vejce. Kolik jich mohu sníst, aby byla zdravá?

Jen málokterá potravina je pro kulturistický jídelníček tak typická jako vejce. A není se čemu divit –⁠ skvěle chutnají, dají se připravit na milion způsobů a mají prvotřídní nutriční hodnoty. Víte ale, kolik jich můžete sníst, aby byly stále ještě zdravé? Jaké mají benefity a na co si případně dát pozor? Pokud ne, přečtěte si náš dnešní článek, ve kterém si představíme vše podstatné o této (super)potravině.

Obsah článku

1. Co jsou vajíčka vůbec zač?
2. Jaké mají výhody?
3. Existují nějaké nevýhody? Co cholestero?
4. Kolik jich můžu týdně sníst?
5. Jaká ideálně vybrat?
6. Co si z dnešního článku odnést?

Co jsou vajíčka vůbec zač?

Jako vajíčko se označuje plod ptáků, plazů či některých savců a jak asi víte, skládá se ze tří částí. První z nich je skořápka, tedy obal tvořený primárně uhličitanem vápenatým, zbývajícími jsou bílek a žloutek. Sto gramů bílku obsahuje 11 gramů bílkovin a méně než gram tuku či sacharidů. Žloutek je naopak primárně zdrojem tuků, kterých obsahuje ve 100 gramech hned 31 gramů. Kromě toho má ale celých 11 gramů proteinů (stejně jako bílek) a pouhý jeden gram sacharidů. Vajíčko je tak značně low-carb potravinou, která obsahuje jen bílkoviny a tuky. Průměrné vajíčko velikosti L váží mezi 63 a 73 gramy. Dobré je, že sportovci mohou vajíčka používat kdykoliv, třeba i v redukčních dietách, kdy jim stačí jen snížit množství žloutků, čímž značně omezí tuk.

Jaké mají výhody?

Vejce procházejí různými obdobími a tak zatímco ještě před pár lety jste se mohli dočíst o tom, jak nezdravé vlastně jsou, dnešní vědecké studie naznačují pravý opak. Na co se tedy můžete při pravidelné konzumaci vajec těšit?

Pořádnou porci mikronutrientů

Jen málokterá běžná součást jídelníčku je tak bohatá na vitamíny, minerály a stopové prvky jako právě vejce. Podle dostupných analýz obsahují vajíčka porci vitamínů A, B, D, E i K a minerálů jako je selen, vápník, fosfor nebo zinek. Konkrétní množství těchto látek se však může dost lišit a závisí mimo jiné na stravě slepic (nebo jiných tvorů, od nichž vejce pochází), jejich věku, intenzitě snášení, ročním období i plemeni.

Zlepšení hladiny cholesterolu

Cholesterol je poměrně démonizovanou látkou a málokdo přitom ví, že je důležitý třeba pro syntézu testosteronu. Provedené studie naznačují, že konzumace vajec umí zvyšovat hladinu HDL (“dobrého”) cholesterolu, který narozdíl od LDL cholesterolu snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních komplikací. Tato problematika je ale tak komplexní, že ji důkladně rozebereme ještě v některém z následujících odstavců.

Prvotřídní bílkoviny

Jen velmi těžko byste hledali bílkoviny, které jsou tak dobře využitelné, jako ty z vajec. Kromě toho, že tato superpotravina obsahuje všech 21 aminokyselin potřebných pro správné využití, mají vejce také biologickou hodnotu rovnou číslu 100. Toto číslo stanovuje, kolik gramů tělesné bílkoviny může být vytvořeno ze 100 gramů bílkovin z potravy a vajíčka mají jedno z nejvyšších čísel. Více (104) má podle testů třeba syrovátkový protein, méně má hovězí maso (80), mléko a produkty z něj (91) i sojový protein (74).

Podporu zdraví očí

Mimo jiných látek obsahují vejce také antioxidanty lutein a zeaxanthin, které jsou nesmírně důležité pro zdraví očí. Jejich dostatečná hladina je přitom spojená podle vědeckých studií s nižším rizikem výskytu kataraktů či makulární degenerace, což jsou jedny z nejběžnějších komplikací spojených s očima. Kromě těchto dvou antioxidantů podporuje zdraví očí i ve vejcích obsažený vitamín A. Jeho dostatečnou dávku obsahuje třeba i náš multivitamín SuperVita PRO, kterým můžete doplnit svůj denní příjem.

Optimální stav mozku a nervů

Vejce obsahují také cholin, což je prekurzor významného neurotransmiteru zvaného acetylcholin. Jeho nedostatek mnohé studie spojují s onemocněními jater nebo srdce i neurologickými poruchami. Naopak jeho dostatek podporuje paměť a optimalizuje hladinu cholesterolu. I když v naší stravě je ho poměrně dost, zvýšené nároky mohou mít třeba sportovci nebo těhotné ženy. A právě vajíčka jsou jedním z nejlepších možných zdrojů.

Existují nějaké nevýhody? Co cholesterol?

Vejce patří mezi skutečně zdravé potraviny, které jsou ale bohužel opředeny mnoha mýty. Před tím, než se jimi budete řídit, se hodí zjistit, co říkají vědecké studie. Drtivá většina z nich totiž na žádné negativní účinky vajec nepřichází. Jediný otazník tak visí nad strašákem jménem cholesterol. Je pravda, že vejce cholesterol obsahují – a není ho zrovna málo. Jediné vajíčko totiž obsahuje klidně i přes 200 mg cholesterolu, tedy více než půlku doporučené denní dávky.

Aktuálně to ale podle studií vypadá, že u většiny lidí takto přijatý cholesterol nezvyšuje hladinu celkového cholesterolu v krvi. Spojení “u většiny lidí” však bohužel značí, že existují výjimky. Odborníci totiž tvrdí, že například po konzumaci vajec nedojde u 70% lidí k nějak zásadnímu navýšení cholesterolu. Zbylých 30% ale může reagovat o něco hůře a mohou pozorovat zvýšení jak celkového, tak LDL (“špatného”) cholesterolu. Mezi tuto méně početnou skupinu patří třeba lidé s vrozenými predispozicemi nebo různými onemocněními.

Kolik jich můžu týdně sníst?

Vajíčka jsou zdravou potravinou a pro většinu lidí tedy nemají žádné vedlejší účinky. Pokud patříte mezi ohroženou skupinu, je na místě vše konzultovat s lékařem nebo nutričním poradcem a řídit se jeho doporučeními. Je dost pravděpodobné, že vajíčka budete jíst jen zcela minimálně nebo vůbec.

Na druhou stranu pro zdravé osoby pravděpodobně vůbec neexistuje nějaký konkrétní limit. Většina studií pracuje se dvěma až třemi vejci denně a při takové dávce neshledává žádné negativní účinky. Dokonce existují i výzkumy, které zkoumají muže konzumujícího 25 vajec denně. Ani u něj nebyly pozorovány žádné negativní účinky. To sice úplně nedoporučujeme, ale 3-4 vejce denně by měly být naprosto v pořádku.

Jaká ideálně vybrat?

Navzdory mnohým mýtům nejsou ani supermarketová vejce nijak zásadně špatná. Pokud ale máte tu možnost, je dobré vždy preferovat kvalitní lokální vejce od malých dodavatelů. Ty jsou totiž co do obsahu účinných látek i chuti mnohem lepší než vejce z klecových chovů.

Co si z dnešního článku odnést?

Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že vajíčka jsou naprosto skvělou superpotravinou. Obsahují pořádnou porci mikronutrientů, zlepší hladinu cholesterolu, dodají tělu spektrum bílkovin a jsou důležité třeba i pro oči a mozek. I když je značně diskutabilní vliv na zvýšení cholesterolu, současné studie ukazují, že k tomu dochází u maximálně 30% lidí a to u těch, kteří mají nějaké genetické predispozice. Podle výzkumů můžete jíst klidně i tři vejce denně a absolutně žádné negativní účinky vám nehrozí. Jestli ale máte tu možnost, kupujte vždy co nejkvalitnější vejce a raději si za ně připlaťte.

Autor článku