Je důvod bát se mléčných výrobků? A jaké v jídelníčku preferovat?

Jen málokterá potravina čelí v posledních letech takové vlně kritiky, jaká se dostává mléku a mléčným výrobkům. Je ale tohle démonizování opodstatněné? Jaká jsou vlastně pozitiva a negativa pravidelné konzumace mléka? Jak by se k mléku měli stavět aktivní sportovci? Odpovědi na tyto a mnohé další otázky spojené s pravidelným pitím mléka najdete v našem dnešním článku.

Proč by mléko mělo být problém?

Tendencí posledních let je sice démonizovat mléko, ale ve skutečnosti většina pozornosti směřuje na laktózu, tedy mléčný cukr. Proč tomu tak je? Stojí za tím hned 2 podstatné důvody:

1. Určité procento populace trpí intolerancí této látky, což se projevuje akutně především průjmy, bolestmi břicha, zvracením a křečemi, chronicky pak zvýšenou tvorbou akné i častějším výskytem migrén.
2. Mléko je opředeno celou řadou mýtů a polopravd, které čas od času různí profesionální sportovci či vlivné influencerky zveřejňují.

Kámen úrazu je v tom, že zatímco případnou intoleranci laktózy nejspíše poznáte na první pohled, pochopit, zda jednotlivé mýty mají alespoň pravdivý základ, nebo jsou kompletně smyšlené, je někdy mnohem těžší. Pojďme si tedy uvést na pravou míru pár nejfrekventovanějších výživových omylů spojených s mlékem:

Mléko zvyšuje hladinu estrogenu

Jedním z oblíbených důvodů, proč mléko nikdy nepít, je jeho údajná schopnost zvyšovat hladinu estrogenu, což může mít jak u mužů, tak u žen, za následek mimo jiné rozvoj některých druhů rakoviny a hormonální nerovnováhy. A což o to, mléko estrogen doopravdy obsahuje. Podle velmi striktních vědeckých studií ale po vypití tří sklenic mléka stoupla hladina estrogenu u testovaných subjektů o 68ng/den. To odpovídá minimálně jedné tisícině produkce estrogenu, kterou tělo (i mužské) tvoří automaticky každý den.

Pasterizace zhorší kvalitu mléka

„Já teda mléko nějak moc nepiju, ale když už, vždycky si koupím nepasterizované a ne ten hnus z krabice.“ Tuhle větu jste už určitě alespoň jednou slyšeli. Možná byste ale měli vědět, že mléko svým složením tvoří ideální prostředí pro kultivaci různých druhů bakterií a to jak těch prospěšných, tak těch patogenních, které mohou zapřičiňovat různé trávicí obtíže. Při pasterizaci je mléko na pár vteřin vystaveno velmi vysoké teplotě (překračující 100°C), čímž se naprostá většina škodlivých mikroorganismů zničí a zároveň se zachová maximální možný obsah vitamínů a minerálů (i když obsah vitamínů rozpustných ve vodě lehce klesne). K tomu, aby pasterizace zhoršila kvalitu mléka, ale neexistují žádné relevantní důvody.

Mléko dokáže zahleňovat

S názorem, že mléko zahleňuje a obzvlášť při různých respiračních symptomech by nemělo být v žádném případě konzumováno, se můžete rovněž setkat velmi často. Zajímavé je, že to nebylo nikdy prokázáno, ačkoliv je nutné uznat, že mléko může po vypití v ústech vytvořit jakýsi filtr, který má mnoho lidí právě s hlenem asociovaný. Moderní poznatky ale potvrzují maximálně to, že lidé věřící tomuto mýtu, mají po konzumaci mléka subjektivně větší pocit zahlenění, přestože jejich tělo více hlenu neprodukuje.

A kromě toho se ještě hodí vědět, že opravdu žádná relevantní studie nepotvrdila, že by mléko způsobovalo rakovinu, ovlivňovalo řídnutí kostí, zahleňovalo střeva nebo nebylo stravitelné. Koneckonců samotnou stravitelnost si může každý velmi snadno ověřit sám na svém těle. Procento středoevropanů neschopných strávit mléčné výrobky je podstatně nižší než třeba v asijské populaci.

Jaké konkrétní produkty do jídelníčku zařazovat?

Samotný výčet mléčných výrobků by dokázal zabrat hned několik dlouhých stran a byl by značně nepřehledný. Proto se hodí jen v krátkosti vysvětlit, že pokud po konzumaci mléka nemáte žádné zdravotní problémy, není důvod se mu vyhýbat. Kromě pořádné porce bílkovin totiž tělu dodáte také solidní nálož vápníku, fosforu i vitamínu K, což těžce namáhané kosti sportovců opravdu ocení. Přesto jsou některé výrobky ještě vhodnější než samotné kravské mléko. Konkrétně stojí za zmínku fermentované mléčné produkty reprezentované kefírem, podmáslím, některými typy sýrů a samozřejmě nesmíme opomenout ani tvaroh, který je obzvlášť bohatý na bílkoviny. Fermentované produkty mají zásadní benefit v mnohem větším obsahu probiotik, což nepřímo souvisí s lepší stravitelností, než jakou disponuje samotné mléko.

Mimo to ale samozřejmě doporučujeme čas od času vyzkoušet i různé alternativy, protože není nic horšího než stereotypní jídelníček. Na zpestření jídelníčku je dobré použít třeba produkty z ovčího nebo kozího mléka, které je svou chemickou strukturou lehce odlišné a pro mnoho lidí podstatně lépe stravitelné. Stejně tak má velmi dobré nutriční hodnoty například řecký jogurt, pro který je charakteristický vyšší obsah bílkovin i tuků a nižší množství sacharidů.

Protein v mléce?

Zvláštní odstavec bychom rozhodně měli věnovat přípravě proteinových suplementů v mléce. Mnoho lidí má totiž pocit, že použitím mléka protein naprosto znehodnotí a celý suplement ztratí svůj smysl. Pravda je ale taková, že přidáním proteinu do mléka získáte v první řadě skvělou chuť a jediné, co se reálně stane je, že mléčný tuk o něco málo prodlouží celkovou stravitelnost takového “šejku”. Zdraví prospěšné mikronutrienty zůstávají, trávicí enzymy ani bílkovinné frakce se nerozpadnou a chuť bude mnohem lepší než při rozmíchání ve vodě – schválně vyzkoušejte v mléce třeba náš Perfect Milkshake a uvidíte, že nedokážete odolat.

Abychom ale byli naprosto fér, protein v mléce se kvůli delší stravitelnosti nehodí po tréninku, kdy je potřeba svaly co nejrychleji zásobovat aminokyselinami. Kdykoli v průběhu dne je ale protein v mléce dobrá volba, která povznese chuť doplňků na jiný level.

Co byste si z dnešního článku měli odnést?

Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že pokud s trávením mléka nemáte problémy (tzn. že nezvracíte, nemáte křeče ani bolesti břicha), není nejmenší důvod se jeho konzumaci vyhýbat. Jak jsme doložili konkrétními vědeckými studiemi, mléko nezahleňuje, nezpůsobuje závratné zvýšení estrogenu a dokonce se jeho kvalita ani nijak nezhorší pasterizací. Naproti tomu disponuje celou řadou různých vitamínů a minerálů, které jsou důležité třeba pro pevné kosti. Bez výčitek si tak mléčné produkty můžete dopřát klidně i každý den a pokud zrovna nevyžadujete rychle stravitelné bílkoviny, bez výčitek si dopřejte klidně i některý z našich proteinů s mlékem. Uvidíte, že budou rázem chutnat ještě o stupeň lépe.

Autor článku